Muskelentspannung nach Jacobsen
Eine Kurzanleitung
* Setzen Sie sich gemütlich hin. Noch besser gelingt die Methode in bequemer Kleidung liegend auf einer weichen Unterlage, Schuhe ausgezogen.
* Schließen Sie die Augen.
* Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bis Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen.
* Dann sind die 16 Muskelgruppen dran. Jede Muskelgruppe ca. sieben Sekunden anspannen, dann plötzlich locker lassen. Etwa 10 Sekunden locker bleiben. Dann die nächste Muskelgruppe.
Und das sind die 16 Muskelgruppen der Reihe nach:
- Rechte Hand (wenn Sie Linkshänder sind, beginnen Sie mit der linken)
Hand langsam zur Faust ballen.
- Rechter Oberarm
Hand anwinkeln und spannen.
- Linke Hand
Auch wieder zur Faust ballen.
- Linken Oberarm anspannen.
- Stirn
Augenbrauen nach oben ziehen.
- Nase und obere Wangenpartie
Augen zusammendrücken und Nase rümpfen.
- Kiefer und untere Wangenpartie
Zähne zusammenbeißen und Mundwinkeln hochziehen.
- Hals und Nacken
Das Kinn zum Hals drücken.
- Brust und Rückenpartie
Schulterblätter zusammenziehen und Brust nach vorne drücken.
- Bauch
Bauch einziehen.
- Rechten Oberschenkel anspannen.
- Rechten Unterschenkel anspannen.
- Rechter Fuß
Den rechten Fuß strecken und dabei die Zehen beugen.
- Linken Oberschenken anspannen.
- Linken Unterschenkeln anspannen.
- Linker Fuß
Den linken Fuß strecken und wieder die Zehen beugen.
Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gilt: Je häufiger Sie diese üben, desto schneller und besser können Sie sich entspannen.